原标题：壁咚一字马out了，现在流行倒立一字马！5天触地...

画：五三三

壁咚一字马out了，现在流行倒立一字马！

倒立有很多的益处，每个人都需要练习倒立，有的人说最简单的倒立便是头倒立，但是自己的颈椎感觉不舒服，那么对于害怕颈部受伤的练习者，我建议可以选择手倒立或者手倒立的各种变体。

至于练习完整的手倒立，今天要教大家一个提守攻的倒立三原则来练习。有兴趣的朋友可以试一试哦。

第一步：提

提指的是懂得将力向上提的感觉。在这个原则中分为两步：

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肩膀在手掌中心的正上方。通过激活核心肌肉力量，链接下腹肌并收紧整个躯干，用肩膀的力量压入地面，尽可能的扩大肩胛骨的。

保持脚向后的力，轻轻激活臀部肌肉。停留5次呼吸，重复3次。

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这个体式是手倒立的准备体式之一，因为它可以很好的锻炼你提升力量向上的感觉。

从上面那个体式进入，双脚靠近双手，同时保持肩关节的稳定性。等双脚无法向前走动的时候，力量通过尾骨向下，绕过耻骨向上，拉入肋骨，并收向核心。

向前移动肩膀，使它们在手掌前部的正上方，但不要超过指尖。骶骨向前，保持腰部的长度和躯干的力量，感受从下面传来的力量感和升力。

保持5次呼吸，重复3次。

第二步：守

这个的意思就是，锻炼你的核心力量，等一下在手倒立中，核心能够发挥作用，守住向上的力量。

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仰卧，弯曲双膝。呼气，将肩膀抬离地面，将头顶朝向膝盖，将膝盖拉入胸部，并将双手环抱膝盖。在将下腹部吸向脊柱的同时启动下腹部。保持5次呼吸，然后缓慢释放并返回仰卧姿势休息。重复3次。

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从上一个体式进入，将身体拉到上一个体式的时候。当你向上伸展手臂同时保持肩膀离开地面时吸气。将下背部平放在地面上并向外伸展腿部。激活股四头肌。保持5次呼吸。重复3次。然后慢慢释放并返回一个轻松的仰卧姿势休息。

第三步：攻

这个攻的意思就是攻克的意思，已经有前面两步的准备，现在就是时候攻克手倒立了。

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保持倒L形的手倒立有助于沿着中心线建立强度并训练肩膀以获得良好的倒立对齐。

做法：双脚与墙壁的距离是一条腿的距离。然后向后走到墙上，做一个双脚脚跟在墙上的下犬式，然后慢慢的将双脚在墙上向上走，形成倒L形。凝视你的双手。留5次呼吸，重复3次。

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初学者可以选择身体面向墙壁的方向一个半手掌的距离。

从平板式进入，双脚慢慢向手掌方向走，抬起你的左脚，沿着身体的中心线指向脚趾，不要超过这个中心线，沿着中心线吸气时，吸气并向前倾斜肩膀，回想一下第二步中第二个体式的感觉，并让核心的力量守住你的躯干。

保持右膝盖被拉入胸部，以避免向前倾斜过多而失去平衡。双手间稳稳地压实地面。最常见的错误是用太大的力量跳跃。相反，相信你培养的力量，并允许你的身体向上和向前进入中心线。将尾骨向上延伸至脚趾，拉向下肋骨，如果一开始你没有成功，请尝试3至5次。

你完全可以长期性的练习这个三个步骤来学习手倒立，建立内在的力量，然后慢慢去实现成功。最后，如果你一字马不错的话，可以尝试倒立一字马哦~~~

记得给人家一个❤小蓝手❤~(≧▽≦)/~❤